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Esta ensalada de lentejas con tomate seco y rúcula es la respuesta perfecta cuando quiero algo rápido fresco y saludable en cualquier época del año Me encanta llevarla a picnics o disfrutarla como un almuerzo ligero en casa porque combina sabores intensos y texturas que siempre sorprenden
La primera vez la preparé para impresionar a mis amigos en una comida al aire libre y terminé haciéndola cada semana porque a mi familia le encantó lo sabrosa y sustanciosa que es
Ingredientes
- Lentejas cocidas: aportan proteína vegetal y su textura firme ayuda a que la ensalada no se deshaga Elige lentejas que no estén demasiado blandas para mejor resultado
- Rúcula: ofrece un toque amargo y fresco escoge hojas verdes intensas sin manchas y bien crujientes
- Tomates secos: rehidratados y picados aportan intensidad de sabor verifica que estén blandos y jugosos tras la hidratación
- Cebolla roja: finamente picada suma un punto dulce y colorido busca piezas firmes con aroma suave
- Aceite de oliva virgen extra: para un aliño aromático es clave por su sabor así que invierte en uno de buena calidad
- Jugo de limón: proporciona acidez y equilibrio usa limones frescos para el mejor aroma y sabor
- Sal y pimienta: imprescindibles para resaltar los sabores añade poco a poco y prueba siempre
Instrucciones paso a paso
- Preparar la base de verduras y legumbres:
- En un tazón grande mezcla con cuidado las lentejas ya cocidas la rúcula lavada y seca los tomates secos hidratados y picados y la cebolla roja finamente picada Es importante no batir demasiado para que las lentejas no se deshagan
- Preparar el aliño:
- En un tazón pequeño incorpora el aceite de oliva el jugo de limón la sal y la pimienta Mezcla enérgicamente hasta emulsionar y lograr que la mezcla sea homogénea
- Mezclar la ensalada:
- Vierte el aliño sobre el contenido del tazón grande Mezcla suavemente usando movimientos envolventes para que todo quede bien repartido sin maltratar las hojas de rúcula
- Reposar y servir:
- La ensalada está lista para servir en el momento pero su sabor mejora tras reposar treinta minutos en la nevera Esto permite que se integren y resalten los sabores
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Debes saber
Buena fuente de proteínas y fibra vegetal Ideal para llevar porque aguanta bien en el refrigerador No contiene gluten y es naturalmente vegetariana Me encanta añadir a veces unas nueces tostadas por encima para darle un toque crocante Recuerdo cuando la llevé a un picnic familiar los niños terminaron pidiendo repetir y desde entonces se volvió una favorita de nuestros domingos juntos
Cómo conservar la ensalada
Guarda la ensalada en un envase hermético en el refrigerador hasta por tres días Así los sabores continúan desarrollándose Si vas a preparar con antelación es mejor añadir la rúcula justo antes de servir para mantener su frescura y textura crujiente Si quieres llevarla de picnic transporta el aliño aparte y mézclalo al momento
Sustituciones de ingredientes
Si no tienes tomates secos puedes usar tomates cherry frescos partidos por la mitad y un chorrito extra de aceite de oliva Para darle más cuerpo añade una base de quinoa cocida y si buscas un punto lácteo un poco de queso feta desmenuzado combina de maravilla No dudes en experimentar con hojas de espinaca o canónigos si no hay rúcula a mano
Sugerencias para servir
Sirve la ensalada sola como plato principal o acompaña con pan integral crujiente como entrada para una comida mediterránea Si tienes invitados puedes añadir aceitunas negras o nueces y decorar con más hierbas frescas Como guarnición queda deliciosa junto a pescados a la plancha o asados ligeros
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Un poco de contexto sobre la ensalada
Las ensaladas de legumbres como esta tienen una larga tradición en la cocina mediterránea donde se preparan desde hace generaciones para aprovechar ingredientes sencillos y nutritivos La combinación de lentejas verduras frescas y aliños cítricos no solo es saludable sino que representa esa filosofía de compartir comida abundante y colorida con amigos y familia
Preguntas y respuestas sobre la receta
- → ¿Se pueden usar lentejas enlatadas?
Sí, las lentejas enlatadas funcionan perfectamente, solo enjuágalas antes de mezclarlas.
- → ¿Cómo rehidratar los tomates secos?
Sumérgelos en agua caliente durante 10-15 minutos hasta que estén suaves, luego escúrrelos y pica.
- → ¿Qué otros ingredientes combinan bien?
Puedes añadir queso feta, nueces tostadas o incluso aguacate para variedad de sabores y texturas.
- → ¿Puedo preparar la ensalada con antelación?
Sí, puedes dejarla lista unas horas antes y refrigerar, lo que ayudará a intensificar los sabores.
- → ¿Es apta para dietas veganas?
La versión básica es vegana. Solo evita añadir queso feta si sigues este tipo de alimentación.